I test per verificare il proprio livello AGONISTICO…
Innanzitutto bisogna fare alcune raccomandazioni:
L’ allenamento generico del podismo amatoriale deve essere estremamente diverso dall’ allenamento podistico del professionista.Anche all’ interno del podismo amatoriale vanno distinte chiaramente delle categorie:
1. Podista evoluto : gareggia regolarmente da almeno due anni e si allena almeno 4/5 volte alla settimana. A secondo dell’età corre almeno ad un andatura vicino a 4.30 al minuto in mezza maratona.
2. Podista medio : gareggia da almeno un anno e si allena almeno 3/4 volte a settimana, Passo medio intorno a 5 al Kilometro.
3. Podista principiante : non ha ancora gareggiato e si allena 2/3 volte a settimana. I tempi sono genericamente superiori a 5,30 al kilometro e spesso superiori a 6.
L’ allenamento podistico medio deve inotre esssere differenziato a secondo dell’ eta e della storia sportiva del podista. I muscoli e le strutture articolari, il sistema cardiaco di un ventenne sono notevolmente diverse da quelle di cinquantenne. Chi comincia a correre a 40 anni ed è stato sedentario prima, deve fare una preparazione alla corsa ben diversa da quella di un 27 ° che ha appena smesso di fare altri sport a livello agonistico
Utilizzare tabelle generiche può spesso essere dannoso, e generalmente è bene farsi consigliare da qualcuno con esperienza podistica sufficente a permetterci almeno all’inizio di evitare gli sbagli più grossolani.
Test di Conconi:Un test semplice e non invasivo per misurare la soglia anaerobica inventato dal Prof. Conconi nel 1982. Nel Test di Conconi si mettono in relazione due variabile importanti come la Frequenza cardiaca e la velocità di corsa. Come effettuare il Test Conconi:
Il test è di tipo incrementale, si parte da una velocità iniziale bassa e si aumenta gradualmente la velocità fino ad arrivare ad uno sprint massimale. Ad ogni intevallo prefissato si rileva tramite cardiofrequenzimetro il valore della frequenza cardiaca e la velocità corrispondente.
Incrementi di velocità:Il test originale prevedeva che la velocità venisse incrementata ogni 200 metri di circa 0.5 km/ora Partendo da una velocità molto bassa rispetto alle capacità dell’atleta.
Leggere i dati:I valori risultanti di FC e velocità vanno poi riportati su un grafico con la velocità in ascissa e e la frequenza cardiaca in ordinata.
Grafico test di conconi
Guardando il grafico si traccia una linea rettilinea cercando di congiungere i punti. Si dovrebbe notare che ad un certo punto i punti deflettono rispetto alla linea. In altre parole nel test di conconi i valori hanno inizialmente un aumento proporzionale mentre oltre ad una certo valore di velocità la frequenza cardiaca non cresce più in maniera proporzionale. Questo punto viene definito il Punto di deflessione ed è il valore che ci dà la nostra soglia anaerobica
Test dei 7 minuti.
Test principale moderno per calcolare il massimo consumo di ossigeno di un atleta (VO2max). Il test dei 7 minuti viene eseguito semplicemente correndo per 7 minuti su una pista ben misurata. La distanza percorsa in metri alla fine del test darà un valore calcolato del massimo consumo di ossigeno secondo diverse tabelle o formule. Una formula suggerita da Albanesi, molto semplice da calcolare è VO2Max = 29 x D (con D la distanza percorsa in Km).
Ad esempio se si percorre nel test dei 7 minuti 1500 metri, il V02MAX sarà di 29 x 1,5 = 43,5.
Attenzione che il test dei 7 minuti è un test di tipo quasi massimale e va fatto dopo un opportuno riscaldamento. Per ottenere inoltre dei risultati validi deve essere eseguito in condizioni ottimali.
Test di Cooper:
Uno dei più famosi e piu antichi test per misurare la condizione atletica. Risale a dei test per studenti americani che il medico Kenneth H. Cooper ideò per le forze armate statunitensi. Il test di cooper è noto anche con il nome di test dei 12 minuti. Il test di Cooper veniva inizialmente usato per calcolare la condizione fisica degli studenti e militari americani. Oggi da un punto di vista tecnico non è considerato ancora valido, ma è molto usato per la facilità di esecuzione e comparazione dei risultati.
Come svolgere il test di cooper: Semplicemente si corre , possibilmente su una pista di Atletica, per 12 minuti al massimo delle proprie possibilità cercando di mantenere un ritmo regolare. Allo scadere dei 12 minuti si calcola la distanza percorsa in metri. Questo risultato sarà poi confrontato con dele tabelle che ci daranno un indicazione della condizione fisica.
| Età | Età | Età | Età | Età | Età | ||
| LIVELLO | Ses | 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Molto scarso | M | <2,08 | <1,95 | <1,89 | <1,82 | <1,65 | <1,35 |
| Scarso | M | 2,1-2,2 | 1,9-2,1 | 1,9-2,1 | 1,8-2,0 | 1,6-1,9 | 1,4-1,6 |
| Discreto | M | 2,2-2,5 | 2,1-2,4 | 2,1-2,3 | 2,0-2,2 | 1,0-2,1 | 1,6-1,9 |
| Buono | M | 2,5-2,7 | 2,4-2,6 | 2,3-2,5 | 2,2-2,5 | 2,1-2,3 | 1,9-2,1 |
| Ottimo | M | 2,8-3,0 | 2,6-2,8 | 2,5-2,7 | 2,5-2,6 | 2,3-2,5 | 2,1-2,5 |
| Superiore | M | >3,0 | >2,8 | >2,7 | >2,6 | >2,5 | >2,5 |
| Molto scarso | F | <1,60 | <1,45 | <1,50 | <1,41 | <1,34 | <1,25 |
| Scarso | F | 1,6-1,9 | 1,5-1,8 | 1,5-1,7 | 1,4-1,6 | 1,3-1,5 | 1,2-1,4 |
| Discreto | F | 1,9-2,1 | 1,8-1,9 | 1,7-1,9 | 1,6-1,8 | 1,5-1,7 | 1,4-1,6 |
| Buono | F | 2,1-2,3 | 2,0-2,1 | 1,9-2,1 | 1,8-2,0 | 1,7-1,9 | 1,6-1,7 |
| Ottimo | F | 2,3-2,4 | 2,1-2,3 | 2,1-2,2 | 2,0-2,1 | 1,9-2,1 | 1,8-1,9 |
| Superiore | F | >2,4 | >2,3 | >2,2 | >2,2 | >2,1 | >1,9 |
BAS test:
Il BAS test è uno dei migliori test per misurare la Velocità di soglia anaerobica
il BAS test consiste nel correre nel tempo migliore di cui si è capaci in due giorni differenti, ma non tanto lontani l’uno dall’altro (per esempio nel giro di tre-quattro giorni), i 2000 e i 3000 metri. Una volta corse le due distanze, si devono esprimere in secondi i tempi impiegati, Si applica poi questa formula:
D1(3000) – D2(2000) / (T1-T2) = Velocità di soglia anaerobica in m/sec.
Se si vuole trasformarla in km/h basta moltiplicare per 3,6.
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